Erkekler için en iyi vitaminler; İdeal bir dünyada hepimiz ihtiyacımız olan vitaminleri, her çeşit gıda ile dolu, çok az işlenmiş, organik ve besleyici diyetler alrız. Ancak bu, çoğu erkek için her zaman mümkün veya gerçekçi değildir ve sonuç olarak ortak besin eksiklikleri ve sağlık sorunları için çok fazla neden var. Pek çok insan, 21. yüzyılda vitamin veya mineral eksikliklerinin çoğunlukla üçüncü dünya problemi olduğunu varsayar ama aslında araştırma bize, gelişmiş ülkelerdeki en iyi vitaminlerin yeterince tüketilmediğini söylüyor.

Günümüzde tipik bir “batı diyetini” yiyen erkeklerin yüksek bir yüzdesi, en az bir tür vitamin veya besin eksikliği yaşamaktadır, bunun nedeni büyük oranda, sebzeler ve meyveler gibi vitamin bakımından zengin besinlerdeki zayıf bir diyettir. 2009’da NBC News tarafından hazırlanan bir raporda, “çalışmaların yüzde 77′sinin yeterli magnezyum almadığı, çoğu erkekte D vitamini eksikliği olduğu ve diyetlerindeki B12 vitamininin ortak bir mide yanması nedeniyle zarar görebileceği belirtiliyor. ilaçlar, potasyum ve iyotla olan sorunlarından bahsetmedik bile.

erkekler için en iyi vitaminler - hata yapmayın
erkekler için en iyi vitaminler – hata yapmayın

Hata yapmayın! erkekler kadınlar kadar düşük vitamin ve mineral düzeylerine sahip olurlar ve hassastırlar. Eksikliği gidermek ve daha fazla besin tüketmek, bir erkeğin genel sağlığının pek çok yönünü geliştirmeye yardımcı olabilir: daha iyi kas gücü, daha hızlı bir metabolizma ve daha hızlı yağ yakma, daha fazla enerji, daha iyi uyku, iyileştirilmiş cinsel performans, bağırsak gibi sağlık sorunlarına karşı koruma veya prostat kanserine karşı korunma… İşte bu yüzden, diyet için mümkün olan en iyi vitaminleri almak önemlidir. Kadınlar için en iyi vitaminleri elde etmek nasıl önemli ise erkekler içinde çok önemlidir.

 

 

Erkekler için En İyi Vitaminler ve Mineraller

Erkeklerin yüksek bir yüzdesi için vitaminlerin eksik olduğu istatistiklerine dayanarak, erkeklerin, sizin veya sevdiklerinizin yeteri kadar vitamin aldığından emin olmak için, en önemli ve en iyi vitaminlerden bazılarını aşağıda belirttik;

A Vitamini / Erkekler için en iyi vitaminler

Sağlıklı görme ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi için gereklidir. Meyve ve sebzeler gibi yüksek antioksidan gıdalar, özellikle ıspanak, lahana veya yeşil lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler bakımından zengin bir diyet yemek, A vitamini gibi koruyucu antioksidanlar elde etmenin en iyi yoludur. A vitamini yağda çözünen vitamindir. En büyük yararı, yaşlanma sürecini hızlandıran ve erkekleri kanser, bilişsel gerileme, görme kaybı ve kalp hastalığı gibi sorunlara karşı daha fazla risk altına sokan serbest radikal hasar (oksidatif stres olarak da adlandırılır) ile savaşmaktır.

Erkekler yaşlandıkça antioksidan vitaminleri tüketmek zorundadır. A Vitamini sağlıklı hücreleri korumayı, hücre mutasyonlarını ve tümör büyümesini önlemeyi ve kas kaybı / sarkopeni, arter hasarı ve doku kaybını önler.

Kuru, tahriş olmuş cilt ve zayıf görüş (gece körlüğü veya ışığa duyarlılık da dahil olmak üzere) A vitamini açısından düşük olduğunuzu gösterir.

B Vitaminleri / Erkekler için en iyi vitaminler

B1 Vitamini (tiamin), Hücrelerin karbohidratları enerjiye dönüştürmesine yardımcı olur.

B2 Vitamini (riboflavin), Hücrelerin enerji üretmesine yardımcı olur.

B3 Vitamini (niasin), Sindirim ve sinir sistemi işlevini destekler.

B5 Vitamini pantothenic acid, B7 vitaminine yardımcı olarak, proteinleri ve karbonhidratları parçalamaya yardımcı olur ve hormon ve kolesterol üretimi için çok önemlidir.

B6 Vitamini (piridoksin), Vücudunuzun beyinde hemoglobin ve çeşitli nörotransmitterler üretmesine yardımcı olur, uygun sinir fonksiyonunu destekler, proteinleri parçalara ayırır ve kan şekeri düzeylerinin korunmasına yardımcı olur.

B7 Vitamini (biotin), Proteinleri ve karbonhidratları parçalamaya yardımcı olur ve hormon ve kolesterol üretimi için çok önemlidir.

B9 Vitamini (folik asit), Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur ve DNA üretimi için gereklidir.

B12 Vitamini, Kırmızı kan hücrelerinin oluşumuna yardımcı olur, sinir sistemini korumaya yardımcı olur ve metabolizmaya yardımcı olur. B12 vitamini suda eriyen bir vitamin olmakla birlikte ısı derecesi arttıkça ve ısıtma süresi uzadıkça, kayıp oranı da artar. Beynin sinir ağını oluşturan hücrelerin büyümesinde ve onarımında önemli rol oynar.
Yapılan birçok araştırmanın gösterdiği üzere;  ileri yaşlarda B12 seviyeleri düşük olan bireylerin beyin işlevlerinde azalma olduğu yönündedir.

Bir çok erkek ve kadında B12 vitamini düşüktür. Çalışmalar çoğu erkeğin ihtiyaç duyduğu günlük B12 Vitaminini (sığır, kümes hayvanları ve yumurta gibi şeyleri tüketerek) aldıklarını gösteriyor. Ancak ilaç kullanımı nedeniyle özellikle B12 vitamininin uygun şekilde emilimi ile ilgili sıkıntıları olduğunu, özellikle de yaşlı erkeklerin aynı anda birkaç reçete aldığını göstermektedir. Asit bloke edici ilaçlar ve kan basıncını veya şeker hastalığını tedavi etmek için kullanılan ilaçlar B12’nin vücutta nasıl metabolize olduğunu etkileyebilir. Bu durum B12 vitamini eksikliğinin yorgunluğa ve merkezi sinir sistemi sorunlarına yol açabileceğini düşündürmektedir.

Harvard Tıp Fakültesi’ndeki bir raporda, tüm yetişkinlerin tahmini yaklaşık yüzde 3 – 4’ünün B12’de oldukça düşük olduğunu, ancak yüzde 20’sinin hala riskli olan sınırda bir eksikliğe sahip olduğunu belirtmiştir. B12 Vitamini, hayvansal proteinleri alarak, özellikle de kuzu eti, dana eti ve somonu yemekle elde edilebilir. Hayvansal ürünlerin çoğunu veya tüm ürünlerini yemekten kaçınıyorsanız veya düzenli olarak ilaç alıyorsanız, seviyenizi test etmek ve ihtiyaçlarınızı karşılamak için günlük olarak B12 takviyesi almayı düşünmek iyi bir fikirdir.

Etler ızgara yapılırken, sıcaklık ve damlayan su ile B12 vitamininin yüzde 30’u, nemli sıcaklıkta ise yüzde 10-20’sinin kaybolduğu bilinmektedir. Sütteki B12 vitamininin ortalama yüzde 7-10’u pastörize edilirken, yüzde 30 kadarı da kaynama ile kaybolmaktadır. Bu nedenle takviye olarak almayı düşünmenizi tavsiye ederiz.

Eksikliğinde, Sinir sistemi bozuklukları ile birlikte, “pernisiyöz anemi” (kansızlık) oluşur. Pernisiyöz anemide, kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin sayısı azalır ve şekilleri bozulur. Huzursuzluktan, uykusuzluğa, hatırlama güçlüğünden, hafıza kaybına kadar çeşitli sorunlar da ortaya çıkabilir.

Kaynakları, Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta ile süt ve süt ürünleri gibi sadece hayvansal kaynaklarda bulunur. Vejetaryen türü beslenen bireylerde mutlaka çok dikkat etmesi gereken bir vitamindir. Gerekirse, beslenmeye ek olarak B12 vitamini takviyesi alınabilir. Günlük gereksinim: Erkek için 2,4 mcg.

C Vitamini / Erkekler için en iyi vitaminler

Sağlıklı diş etlerini ve dişleri destekler, yaraların iyileştirmesine ve bağışıklık sistemine yardımcı olur.

Meyve ve sebzeler gibi yüksek antioksidan gıdalar, özellikle ıspanak, lahana veya yeşil lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler bakımından zengin bir diyet yemek, C vitamini gibi koruyucu antioksidanlar elde etmenin en iyi yoludur. C vitamini yağda çözünen vitamindir. En büyük yararı, yaşlanma sürecini hızlandıran ve erkekleri kanser, bilişsel gerileme, görme kaybı ve kalp hastalığı gibi sorunlara karşı daha fazla risk altına sokan serbest radikal hasar (oksidatif stres olarak da adlandırılır) ile savaşmaktır.

Erkekler yaşlandıkça antioksidan vitaminleri tüketmek zorundadır. C Vitamini sağlıklı hücreleri korumayı, hücre mutasyonlarını ve tümör büyümesini önlemeyi ve kas kaybı / sarkopeni, arter hasarı ve doku kaybını önler.

C vitamini eksikliği zayıflamış bir bağışıklık sistemi olarak ortaya çıkabilir, sıklıkla hastalanır, şişmiş diş etleri ve burun kanamaları yaşarsınız.

Farklı renkte C vitamini yiyecekleri, sebzeler ve meyveler yiyerek – Alzheimer hastalığı, ateroskleroz gibi durumlara karşı riskinizi azaltın. Cilt hasarı ve şeker hastalığı için de C Vitamini almalısınız.

D Vitamini / Erkekler için en iyi vitaminler

Kalsiyum ve fosforun emilimini artırır, iskeleti güçlendirici etkisi bulunmaktadır. D vitamini eksikliği, hem yetişkin erkeklerde hem de kadınlarda en sık görülen eksiklerden biridir. ABD’deki tüm yetişkinlerin yüzde 45 ila 75’inin, özellikle soğuk iklimlerde yaşayan ve zamanlarının çoğunu iç mekanda geçiren kişilerde D vitamini eksikliği vardır.

Erkeklerin, yeterli testosteron (erkek hormonu) üretmek, güçlü kemikleri korumak, beyin sağlığını korumak, depresyon gibi duygudurum bozukluklarını önlemek ve kolesterol ve kan basıncı düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olmak için D vitamini almaları gerekmektedir.

D vitamini de düşük inflamasyona yardımcı olabilir (atardamarlardaki inflamasyonu azaltmaktadır), bu nedenle bazı çalışmalarda D vitamini eksikliği olan erkeklerin kalp krizi ya da felç geçirme olasılığının yüzde 80 daha fazla olabileceğini bulunmuştur.

D vitamini güneş ışığının yardımı ile ciltte yapılır. Ciltte yapılan D vitamini vücudun gereksinimini karşılayan temel kaynaktır. Güneşli günlerde stoklanan D vitamini depoları, genelde kışın boşalır ve eksikliği kemiklerde mineralizasyonun azalmasına neden olur bu durumda erişkinlerde osteomalasi (kemik yumuşaması) ve osteoporoz gelişir. Genç yetişkinlerde kış aylarını sonunda D vitamini ölçümleri yapıldığında %36’sında eksiklik bulunduğu görülmüştür.

D vitamini, peynir, yumurta, somon balığı ve sardalye gibi bazı balıklar ve zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıl ürünleri az miktarda D vitamini içerirler. Ancak D Vitaminini doğrudan güneşe maruz kalarak almak en iyi yoldur. Güneş ışığı, Güneş koruyucu olmadan haftanın çoğu günününde 15–20 dakika , D vitamininin cildinizle temas ettiğinde sentezlenmesini sağlar. Ayrıca vücudunuza güneş ile detoks etkisi yaparsınız. Yılın soğuk aylarında dahi gün ışığından ve güneşten faydalanmaya çalışın. Günlük gereksinim: Erkek için 10 mcg.

E Vitamini / Erkekler için en iyi vitaminler

Bir antioksidandır ve hücreleri belirli hasar türlerinden korur. Aynı zamanda K Vitaminini destekler. Kuru, tahriş olmuş cilt ve zayıf görüş (gece körlüğü veya ışığa duyarlılık da dahil olmak üzere) A vitamini açısından düşük olduğunuzu gösterir.

E vitamininden faydalanmak için badem, ayçiçeği çekirdeği, fındık gibi yiyecekleri alarak Alzheimer hastalığı, ateroskleroz gibi durumlara karşı riskinizi azaltın.

K Vitamini / Erkekler için en iyi vitaminler

K vitamini güçlü kemikler, kan pıhtılaşması, kalp hastalığının önlenmesi ve korunması için önemlidir. – K Vitamini eksikliği şu anda ABD ve diğer birçok batı ülkesinde yaşayan yetişkin erkekler arasında 1 numaralı ölüm sebebidir. K vitamini eksikliği, sebzeleri veya süt ürünlerini düzenli olarak tüketmeyen erkeklerde, uzun süredir antibiyotik veya ilaç kullanan kişilerde, IBS veya inflamatuar bağırsak hastalığı gibi bağırsak problemleri olan erkeklerde daha sık görülür.

K2 vitamini birçok yeşil sebzede, süt ürünlerinde bulunur. K vitamini eksikliğini önlemenin en iyi yolu, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, lahana dahil olmak üzere birçok farklı sebzeyi, ayrıca bazı balıkları ve doğal yumurtaları yemektir.

Omega 3 / Erkekler için en iyi vitaminler

Araştırmalar, derin ve soğuk su balıklarını, somon, sardalye, ton balığı ve halibut gibi omega-3 yağ asitlerinde zengin olduğunu göstermiştir. Omega-3 balık yağı takviyeleri, diyetiniz içindeki yağ asitlerinin daha sağlıklı bir oranını elde etmekte yararlı olacaktır. “Batı diyeti” yiyen çoğu insan, proinflamatuar olan ve birçok ambalajlanmış gıda ve sebze yağında bulunan, ancak anti-inflamatuar olan ve belirli bir şekilde bulunan neredeyse omega-3 yağ asitleri bulunmayan bol miktarda omega-6 yağ asidi tüketir. Bunlar sağlıksız balık, yumurta, fındık ve tohumlardır.

Haftada birkaç kez derin su balıkları, somon, sardalye, ton balığı ve halibut tüketmek en sağlıklı yoldur. Bunu yapamayan veya diyetinde balık yiyeyemeyenler için takviye almak önemlidir. İltihaplanmaları önlemek için Omega 3 almanız çok önemlidir.

Magnezyum (magnesium) / Erkekler için en iyi vitaminler

Magnezyum yorulmak nedir bilmeyen, 300’den fazla farklı kimyasal işlemde yer alan önemli bir elektrolit mineralidir. Yüksek tansiyon, kas spazmları, baş ağrıları ve kalp hastalıkları gibi durumların önlenmesine yardımcı olarak kalsiyum, potasyum ve sodyum seviyelerini düzenlemede rol oynar. Modern gıda arzındaki magnezyum seviyeleri, toprak tükenmesi nedeniyle aşağıya inmektedir, bu da insanların daha az magnezyum almasının bir nedenidir. Bir erkeğin çok fazla stres altında olması, emilimi engelleyen bir sindirim bozukluğuna sahip olduğu zaman, düşük magnezyum düzeylerine sahip olma olasılığı daha yüksektir.

Düşük magnezyum seviyeleri, kalp hastalıklarının anahtar göstergesi olan kandaki c-reaktif protein seviyelerini yükseltebilir. Vücut sıvılarındaki magnezyum, osmotik basıncın ve asit-baz dengesinin sağlanmasında yardımcıdır. Magnezyum, kas ve sinir sisteminde de etkindir. Bu yönden kalsiyum ile magnezyum arasında etkileşim vardır. Kalsiyum kasın kontraksiyonunu (kasılma) uyarırken, magnezyum dinlenmesinde etkindir.

Magnezyum eksikliği belirtileri geniş kapsamlı ve yaygındır: kas kasılması, kaygı, iyi uyumada zorluk gibi. Yapraklı yeşil sebzeler, turpgiller sebzeler, deniz sebzeleri / yosunlar, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi magnezyum açısından zengin yiyecekler tüketerek yeteri kadar alabilirsiniz. Çalışmalar, yaşlı insanlarda magnezyum eksikliğinin, bağırsak emiliminin azlığını, kemik depolarının tükendiğini ve aşırı idrar ile magnezyum kaybını gösteriyor. Bu nedenle yaşlı insanların ekstra magnezyum takviyesi alması iyi bir fikirdir.

Magnezyum yetersizliğinde kalp atışlarında düzensizlik, mide bulantısı, halsizlik ve zihin bulanıklığı, mental bozukluk, kalsiyum yetersizliğindekine benzer sinir ve kas çalışmasında bozukluklar görülür. Eksikliğinde vücudumuzdaki her hücre enerji üretmek için uğraş verir.

Kaynakları, Kuru baklagiller, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, yağlı tohumlar, kabak, patates, fasulye, et, süt, balık ve tam tahıl taneleridir. Günlük gereksinim: Erkek için 420 mg.

Potasyum (potassium) / Erkekler için en iyi vitaminler

Bu önemli mineral olmadan kalbimiz atamaz, kaslarımız kasılamaz ve beynimiz bu cümleyi anlayamaz. Peki neden? Çünkü potasyum, glikozu enerji olarak kullanması için hücrelere yardım etmekle görevlidir. Ayrıca hücre içi ve dışında sıvı ve mineral dengesine yardım eder. Kan basıncının düzenlenmesini sağlar.

Düşük potasyum kardiyovasküler problemler, özellikle de her üç yetişkin erkekten birini etkileyen yüksek tansiyon riskini artırır. Ayrıca zayıf kemik sağlığı, yavaş metabolizma, yorgunluk (hücrelerin enerji için glikoz kullanmasına yardımcı olduğu için), zayıf sindirim ve kas spazmları ile bağlantılıdır. ABD ve diğer gelişmiş ülkelerdeki birçok yetişkin düşük potasyumdan muzdariptir. Aslında, USDA tarafından yapılan araştırmalar, yetişkinlerin önemli bir yüzdesinin, ihtiyaç duydukları önerilen potasyum miktarının yarısını bile almadığını göstermektedir!

Potasyum yetersizliğinde, glikojen deposunun azalması ile kas yorgunluğu, kalp atışında bozulma ve solunum yetersizliği görülür.

Yüksek tansiyon, diyabet veya koroner kalp hastalığını tedavi etmek için ilaç veya diüretik kullanan erkeklerde potasyum eksikliği sık görülür. Kabızlık, böbrek veya adrenal bozukluklar öyküsü olan erkekler, alkolikler günde bir ila iki saat egzersiz yapmalıdır.

Fasulye, avokado, tatlı patates, muz, somon ve doğal otlarla beslenmiş sığır eti gibi yiyecekler yiyerek potasyum ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilirsiniz. Susuz kalmışsanız, ateşiniz varsa veya ishal iseniz, şansınız azalır ve normalden daha fazla almanız gerekir.

Yukardaki kaynaklardan hariç, Kuruyemişler, kuru baklagiller, tam tahıllar, et, muz, kavun, kayısı, elma, patates, kabak, karnabahar, ıspanak gibi yeşil sebzeler, tavuk, hindi, balık, kuru meyveler potasyum daha fazladır. 1 tam muz yaklaşık olarak 400 mg potasyum içerken yarım avokado neredeyse 500 mg içerir. Günlük gereksinim: Erkek için 2000 mg.

Çinko (zinc) / Erkekler için en iyi vitaminler

Bağışıklık ve sinir sistemi gelişimi için önemlidir. Çinko, alfabetik mineral listesi üzerinde sonda yer olabilir, ancak erkeklerin sağlığı için ne kadar önemli olduğunu düşündüğünüzde bir numara olabilir.

Bir numaralı ipucu: prostat bezi bu mineralin yüksek konsantrasyonunu içerir ve doğa onu hiçbir sebep göstermeden buraya koymadı. İkinci ipucu: çinko testosteron seviyeleri üzerinde bir etkiye sahiptir ve hepimizin bunun ne kadar önemli olduğunu biliyoruz!

Çinko, tüm hücreler için gerekli olan önemli bir iz mineralidir. Bununla birlikte prostat hücreleri, vücudun herhangi bir yerinde hücrelerden daha fazla çinko biriktirir. Prostatın yanı sıra çinko, kemik, göz, böbrek, karaciğer, kas ve pankreasta yüksek konsantrasyonlarda bulunur.

Çinko, bağışıklık sistemi işlevi, DNA ve protein sentezi, hücre metabolizması, yara iyileşmesi, hücre bölünmesi, doğru koku ve tat duygusu ve uygun büyüme de dahil olmak üzere vücutta sayısız fonksiyon ve reaksiyonlarda aktif bir katılımcıdır. Aynı zamanda yaklaşık 100 farklı enzimin uyarılmasına yardımcı olur.

Geniş kapsamlı faaliyetlerine rağmen, vücudun sadece çok az miktarda çinkoya ihtiyacı vardır; Erkekler için günlük 11 mg, Önerilen Diyet Ödeneği’dir. Vücudun çinko için özel bir depolama sistemi bulunmadığından, vücuda günlük olarak almak gerekir. Takviye almanızı tavsiye ederiz ancak doktorunuza danışın!

İyot / Erkekler için en iyi vitaminler

İyot, T3 ve T4 hormonlarının yapımı için tiroid bezinde depolanmaktadır. Bu hormonların kandaki düzeyi hipofiz bezinden salgılanan bir hormonla (TSH) ayarlanır. Hücrelere taşınan her iki hormon da, bazal metabolizma hızının denetiminde görev alır.

Yetersizlik düzeyine göre oluşturduğu hastalık değişiklik gösterir. İyodun yetersizliğinde organizmanın enerji yakma hızı azalır ve kilo artışı sorun olmaya başlayabilir.

En iyi iyot kaynağı yiyecekler, deniz ürünleridir. Balıkların yenebilen 100 gramlarında, ortalama 30 mikrogram civarında iyot vardır. İyotlu tuz tüketimi de iyi bir seçenektir. İyot bulunduğu ortamdan etkilenir, bu nedenle koyu renkli bir kavanozda, karanlık ve serin yerde saklanmalıdır. Günlük gereksinim: Erkek için 150 mcg.

DİP NOT: Yukarıda ele alınan vitaminler ve minerallerin her biri için faydalar çok fazladır. Erkekler için yararlarından bir kısmına değinebildik. Bu nedenle her bir vitamini ayrı ayrı ilerideki makalelerimizde ele alacağız!

Yukarıda yeralan metin, haber bilgi amaçlı hazırlanmış olup, hekimin uygulayacağı teşhis ve tedavisinin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi sürecine başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanının görüş ve onayı alınmalıdır.

 

Kaynaklar / Referanslar;

  1. Dr.Axe Food Medicine / The Best Vitamins for Men – Erkekler için en iyi vitaminler / https://draxe.com/best-vitamins-for-men/
  2. HealthLine / The Best Vitamins for Men – Erkekler için En İyi Vitaminler / https://www.healthline.com/health/vitamins-for-men
  3. Dr. Dilara Koçak / Erkekler İçin Ne Kadar Vitamin-Mineral? / http://www.dilarakocak.com.tr/erkekler-icin-ne-kadar-vitamin-mineral/
  4. Prostate / 6 Benefits of Zinc for Men’s Health / https://prostate.net/articles/benefits-of-zinc-for-mens-health