Yorgunluk – Halsizlik – Fatigue tanımlanırken, çok çabuk yorulma, genel güçsüzlük, konsantrasyon eksikliği gibi şikayetlerin toplamı olarak ifade edilir. Kişinin iş performansını, özel hayatını, sosyal hayatını oldukça olumsuz yönde etkileyen yorgunluğun nedenleri arasında, gereğinden fazla yapılan spor, uyku bozukluğu, uyku apnesi, yetersiz beslenme, kansızlık (demir eksikliği nedeniyle oluşan anemi), üst solunum yolları enfeksiyonları, viral hastalıklar, kullanılan tansiyon ilaçları ve alerji ilaçları, sakinleştirici ilaçlar, depresyon, anksiyete (kaygı) bozukluğu, kas gevşetici ilaçlar, birçok antibiyotikkalp hastalığı, hipotiroidi, sayılabilir. Hissedilen yorgunluk, kısa süreli değil ise ve 6 aydan fazla sürüyorsa kronik yorgunluktan söz edilebilir.

yorgunluk - depresyon
yorgunluk – depresyon

Kronik yorgunluk hastalığına muzdarip olan kişilere bakıldığında büyük çoğunluğunun psikiyatrik hastalıklar, özellikle de depresyon, panik bozukluk ve somatizasyon bozukluğu sorunları olan kişiler olduğu görülmüştür. Bunun dışından kronik yorgunluğun yüzden 10 undan daha azı kronik yorgunluk sendromu olarak belirtilir. Tıbbi açıdan açıklaması olmayan mental ve fiziksel yorgunluk hali yanında uykuda dinlenememe, konsantrasyon eksikliği ve baş ağrısı, kas ağrısı, eklem ağrısı, boğaz ağrısı, halsizlik gibi şikayetler mevcuttur.

 

 

yorgunluk - kronik yorgunluk
yorgunluk – kronik yorgunluk

Kronik yorgunluk sendromu adı bilinen hastalık çok önceki yıllara dayanan, eski adı ile nevrasteni olarak bilinen fizik inceleme ve laboratuvar tetkiklerinde herhangi bir anormallik olmamasına rağmen bilinen ve yaşanan bir hastalıktır. Hastalıkta, yaşanan fiziksel travmalar, depresyonlar, uyku düzensizlikleri, uyuyamama problemleri, bağışıklık sisteminde meydana gelen sorunlar gibi etkenlerin de rolü vardır. Genelde kadınlarda erkeklere nazaran daha fazla görülür.

Kronik yorgunluk hastalığında doğru değerlendirmenin yapılması için, hastalığın öyküsü önem arz eder. Yapılacak fiziksel muayeneler ve gerekli görülen laboratuar testleri tedavi açısından destekleyici veriler sağlar. Hastalığın öyküsünde, hastalığın ne zaman başladığı, ne kadar süredir devam ettiği, günlük yaşama olan olumsuz etkileri, uyku saatleri, uyku düzeni, uyku kalitesi, kullanılan ilaçlar ve dozajları, organik hastalıkların varlığı gibi konular detaylı incelenmelidir.

yorgunluk - fazla fiziksel güç
yorgunluk – fazla fiziksel güç

Fazla fiziksel güç harcamak ve yetersiz beslenmek ile birlikte ortaya çıkan yorgunluk, dinlenmek ve dengeli beslenmek ile kısa sürede tedai edilebilir. Organ hastalıkları yüzünden gelişen yorgunluk ise genelde aktivite ile ortaya çıkmaktadır. Depresyon sebebiyle aşırı yorgunluktan şikâyet eden kişi için ise depresyon tedavisi uygulanmadığı sürece yorgun hissetmenin önüne geçilemez.

Hastanın tam kan sayımı, sedimantasyon, kan şekeri değerleri, karaciğer ve böbrek fonksiyonları, elektrolitler, TSH, tam idrar tetkiki, ağrı veya kas zayıflığı gibi şüpheli durumları değerlendirilmelidir.

Yorgunluk tedavisi kesinlikle kişiye özel yapılmalıdır. Kişinin yorgunluğunun altında yatan etken yada etkenler, yapılan testler ve muayene sonucunda tespit edilmeli ve hastaya uygun olan tedavi yöntemi seçilmelidir. Bunların yanında hastaya bazı ufak ama önemli tavsiyeler verilir

Yorgunluk – Halsizlik – Fatigue / Tavsiyeler

  • Uyku saatleri 8 saatten az olmaması
  • Her sabah aynı saatte uyanmaya özen gösterilmesi
  • Fiziksel aktivitelerin öğle saati geçtikten sonra yapılması
  • Yatmadan 1 saat önce vücudu fazla yormayacak, sadece rahatlatmaya yarayacak hafif egzersizler ile kasların yumuşatılması
  • Gün içinde güneş ışığından yararlanılması
  • Yatmadan 2-3 saat önce ılık duş alınması
  • Akşam yemeğinden sonra kafeinli içeceklerden ve sigaradan uzak durulması
  • Yatak odasında televizyon, radyo, bilgisayar gibi ışıklı ve sesli cihazların bulunmaması.

Tabiki beslenme de çok önemli. Aldığınız gıdaların fast food türü olmaması gün içerisinde enerji veren ve metabolizmayı yormayan yiyeceklerin tercih edilmesi. Zinde bir gün geçirilmesi için vitamin ve minarelleri içeren yiyeceklerin seçilmesi çok önemli.

Halsizlik, isteksizlik, iş yapamama gücü, enerjide azalmaya bağlı depresif ruh yapısı, tırnaklarda kırılma, saçlarda ve ciltte matlaşma, cansızlık gibi ruhu ve bedeni olumsuz etkileyen gözle görülür değişmeler yaşamaya başlayabilirsiniz ve tehlike çanları çalmaya başlayabilir. Vitamin ve mineral desteğine başlamanın zamanı gelmiş demektir.

Yorgunluk – Halsizlik – Fatigue / İyi gelen vitaminler

Vitaminler vücudumuzun sağlıklı ve eksiksiz çalışması, hücre yapımı, onarımı ve yenilenmesi , yaralanan dokuların iyileşmesi; cildimizin sağlıkla ışıldaması için en gerekli unsurlardır. Her vitaminin görevi ve fonksiyonu farklıdır.  Yorgunluğa ve halsizliğe iyi gelen vitaminler ve mineraller, E vitamini, C vitamini, D vitamini, B12 vitamini, demir, magnezyum ve kalsiyumdur.

E vitamini: Çok güçlü bir antioksidan olan E vitamini; hücre yapısının deformasyonunu önleyen, yaraların iyileşmesini hızlandıran, kansere karşı koruyan ve cildi güzelleştiren özelikleriyle, yorgunluk tedavisinde de ilk başvurulacak vitamindir. Bağışıklık sistemini güçlendiren ve Alzheimer gibi yaşlılığa bağlı hafıza kayıplarının önlenmesinde de çok etkin olan E vitamini; tahıllarda; balık yağı, ceviz yağı, fındık yağı, zeytinyağı gibi doğal ve zengin yağlarda; ton balığı, sardalye gibi yağlı balıklarda; yumurta sarısında, tavuk ciğerinde; ıspanak, lahana, kabak, marul gibi sebzelerde, domates ve patateste bol miktarda bulunur.  Her gün bir avuç dolusu fındık yiyerek de günlük E vitamini ihtiyacının büyük bir oranı karşılanabilir.  Yetersiz E vitamini alımında, kansızlık, yorgunluk, bitkinlik, cinsel isteksizlik ve kanser riski artar. Vücutta ödem oluşumuna yatkınlık gözlenir ve yaralar çok geç iyileşir.

Özellikle ergenlik dönemi başta olmak üzere, her yaş döneminde yeteri kadar alınması hayati bir zorunluluk olan E vitamini, gereğinden fazla alındığında ise bulantı ve ishale sebep olabilir.

Gündelik hayatın koşturmacası ve stresi içinde yeteri kadar sağlıklı ve düzenli beslenemiyorsanız, muhakkak dışardan takviye olarak E vitamini almalısınız. Günlük E Vitamini ihtiyacı bebeklerde 5 – 6 mg, 4 – 11 yaş arasındaki çocuklarda 7 mg ve yetişkinlerde ise 8-10 mg. kadardır.

C vitamini: Vücudu hastalılara karşı koruyan, direnç kazandıran ve yorgunluk etkilerini azaltan C vitamini;    Nitrosaminlerin (kansere neden olan maddeler) oluşmasına karşı koymada yardımcı olur, bağırsakları çalıştırır, ameliyat sonrası iyileştirmeleri hızlandırır. Birçok viral ve bakteriyel enfeksiyonun önlenmesine ve genellikle bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine de yardımcı olan C vitamini; turunçgillerde, yeşil sebzelerde, özellikle sivri biberde, soğan, maydanoz ve kivide bol miktarda bulunur. Özellikle bahar aylarında baş gösteren mevsimsel yorgunluklarda ve kas ağrılarında; kışın soğuk havaların ve güneş ışınlarının zayıf oluşunun etkisiyle bitkin düşen beden ve zihin yapısı için son derece gerekli C vitaminini, gerekli durumlarda dışardan takviye olarak da almak gerekir.

D vitamini: Kalsiferol adıyla da bilinen D vitamini, kalsiyum ve fosfor emilimini düzenleyerek kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlar. Raşitizmi önler. Sindirim sistemine iyi gelir, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar. Kaslar, cilt ve pankreas için de yararı vardır. Tiroit fonksiyonları ve normal kan pıhtılaşması için gereklidir. Tüm bunların yanında yorgunluk, bitkinlik hallerinde ve yoğun efor gerektirecek durumların öncesinde D vitaminialımına dikkat etmek; balık, balık yağı, süt ve yumurta sarısı tüketimini ihmal etmemek, yeterli D vitamini alınamayan hallerde, hap olarak takviye sağlamak gerekir.

B12 vitamini: Vücutta, yaygın ismiyle B12 vitamini ya da diğer adıyla “Kobalamin” miktarı azaldığında, yorgunluk, uykusuzluk, sinirlilik ve ellerde titreme vakalarıyla karşı karşıya geliriz. Vejetaryen beslenme türünü tercih edenlerde de çok sık olarak gözlemlenen B12 eksikliğine bağlı şikayetler, bu vitamin yönünden zengin gıdalarla beslenme ve ilaç takviyesi ile sonlandırılmalıdır. Hayvansal gıdalar  yoğun şekilde B12 vitamini içerir. Kırmızı et, tavuk, balık, karaciğer, süt, yumurta, yoğurt ve peynir  ve deniz ürünlerini yeteri kadar tüketmek; vegan beslenme türünde ise protein ağırlıklı baklagillere ağırlık vermek gerekir. Ancak hiçbir gıda etin içeriğindeki zengin protein kaynağını sağlayamaz. Takviye olarak, eczanelerde satılan B12 hapları kullanılabilir.

Demir: Eğer vücudunuzda demir emilimi sağlıklı şekilde yapılamıyorsa, “yorgunluk” en belirgin şikayetlerinizden biri olacaktır. Her türlü et grubu; ıspanak başta olmak üzere, bezelye, brokoli, fasulye, pancar yaprağı, karahindiba, karalahana, pazı gibi koyu yeşil yapraklı taze sebzeler; tam buğday ekmeği, makarna, tahıllar ve kabuklu pirinç; karpuz, çilek, kuru üzüm, incir, kuru erik, kuru kayısı, kurutulmuş şeftali gibi taze ve kurutulmuş meyvelerde bol miktarda demir bulunur.  Eğer gün içinde fazla miktarda çay ve kahve tüketiyorsanız da, demirin vücuttaki emilimini engellemiş, dolayısıyla da saç dökülmesinden tutun da, yorgunluk  ve halsizlik gibi pek çok tatsız durumla karşı karşıya kalma riskini başlatmış olacaksınız.

Magnezyum: Bedeninizde olması gerektiği kadar magnezyum elementi yoksa, günlük işlerinizi yaparken isteksizlik ve belirgin bir yorgunluk hissetmeniz olasıdır. Böyle bir durumda baharatlar, kabak çekirdeği, keten tokumu, susam ve susam yağı (tahin) tüketiminize biraz daha ağırlık vermeniz gerekecek.

Kalsiyum: Eksik alınan kalsiyum demek, yorgunluk, güçsüzlük, uyku hali ve bitkinlik demek.. En basit işleri yaparken bile kaslarınız ağrıyor, gücünüz tükeniyor  ve işiniz yarım kalıyorsa, yorgunluğa deva olan diğer vitamin ve minerallerin yanı sıra; kalsiyum tüketimine de dikkat etmeniz gerekecek. Badem, süt ürünleri, marul başta olmak üzere yeşil sebzeler, soya fasulyesi, baklagiller ve kurutulmuş meyveler imdadınıza yetişecektir. Gün içinde gerekli olan kalsiyumu, gıdalar kanalıyla yeterli dozda alamıyorsanız eğer, mutlaka ek destek olarak tablet şeklinde düzenlenen kalsiyum haplarından istifade etmelisiniz.

Besinler karın doyurmanın yanı sıra, bizi besleyen, organlarımızın tam kapasite çalışmasını sağlayan, bedenimizi ve ruhumuzu hastalık ve olumsuzluklara karşı koruyan, tamamlayıcı ve şifa dolu vitamin ve minerallerle doludur.

Yorgunluk – Halsizlik – Fatigue / Sizde Var mı?

Eğer bu durumlar sizde varsa yorgunluğun uyarı işaretleri var demektir. iyi bir gece uykusundan sonra bile yorgun uyanmak, güne başlamak için motive olmama, keyif aldığınız aktiviteleri yapamamak, ani tükenme nöbetleri ve sonra düzelme, nefes darlığı

Vitaminler zayıf düşen bedenlerimizin şefkat dolu hemşireleridir.

DİP NOT: Yukarıda ele alınan vitaminler ve minerallerin her biri için faydalar çok fazladır. Yararlarından bir kısmına değinebildik. Bu nedenle her bir vitamini ayrı ayrı ilerideki makalelerimizde ele alacağız!

Yukarıda yeralan metin, haber bilgi amaçlı hazırlanmış olup, hekimin uygulayacağı teşhis ve tedavisinin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi sürecine başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanının görüş ve onayı alınmalıdır.

 

Kaynaklar / Referanslar;

  1. Harvard Health Publishing – Harvard Medical School / Is my constant exhaustion normal? / https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/is-my-constant-exhaustion-normal
  2. Harvard Health Publishing – Harvard Medical School / Tired of being fatigued – Don’t accept regular fatigue as part of aging / Harvard-affiliated Beth Israel Deaconess Medical Center-Dr. Suzanne Salamon / https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/tired-of-being-fatigued
  3. Harvard Health Publishing – Harvard Medical School / Could a vitamin or mineral deficiency be behind your fatigue? / https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/could-a-vitamin-or-mineral-deficiency-be-behind-your-fatigue

  4. İnceleyiniz! Video – İngilizce / https://www.youtube.com/watch?time_continue=71&v=VUSIVuXiWUo / Kaynak Link https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-keep-your-brain-healthy-through-exercise / Egzersiz, hafızayı ve problem çözmeyi geliştirerek beynin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve hatta bunama riskini azaltabilir. Alvaro Pascual-Leone, düzenli egzersiz yapmasını herkes için bir tedavi olarak savunuyor ve beynin yararları hakkında daha fazla bilgi veriyor.