Zindeliğe koşun; Koşu, jogging veya yürüyüşünüzü tamamlamak için bu egzersizleri deneyebilirsiniz.İlk defa mı koşuyorsunuz yoksa deneyimli bir koşucu musunuz? Her iki durumda da bu aktiviteden yararlanabilir ve kilit kasları çalıştırarak acıyı engelleyebilirsiniz: kuadriseps ve hamstrings. Run Britain kurumuna göre dinamik gerinmeler (hareketli egzersiz), en iyi ısınma hareketleridir ve statik gerinmeler de (sabit pozisyon) koşu sonrası en iyi soğuma şeklidir.

Koşucular için egzersizler

zindeliğe koşun egzersizler 1
zindeliğe koşun egzersizler 1

Zindeliğe koşun / Başlangıç (1):

Kalçanızın ön tarafında bulunan kuadriseps adındaki kaslarınızı gerin.

  1. Ayaklarınızı kalçanızın hizasında açın, sırtınız dik olsun.
  2. Sol alt bacağınızı arkaya doğru yükseltin ve sol ayağınızı sol elinizle tutun.
  3. Ayağınızı kalçanız hizasında 30 saniye kadar tutun.
  4. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Zindeliğe koşun / İleri (2):

Pliometri adı verilen egzersiz ile bacağınızdaki iç kasları çalıştırabilirsiniz.

  1. Arkaya ve öne aynı hizada zıplayarak başlayın.
  2. Sonrasında bir adım öne zıplayın ve bir bacağınızın üzerinde sekin.
  3. Sonra zıplayın ve aynı ayak üzerinde durun.
  4. Diğer ayakta da tekrarlayın.

Nordik yürüyüşçüleri için egzersizler

zindeliğe koşun egzersizler 2
zindeliğe koşun egzersizler 2

Nordik yürüyüşü, kayak sopalarına benzeyen yürüyüş sopaları ile yürürken bütün vücudunuz çalışacaktır ve her iki tarafa da kuvvet binecektir. Yeni başlamış veya ileri seviyede olabilirsiniz, ama buradaki ilave çalışmalar ile egzersizinize ilavede bulunabilirsiniz.

Zindeliğe koşun / Başlangıç (3):

Sopanızı kullanarak vücudunuzun bütün kısımlarını gerin. İşte size bir hamstring gerinmesi:

  1. Her iki sopayı da omuz genişliğinde tutun.
  2. Bir bacağınızı öne doğru uzatın, topuğunuz önde ve parmak uçlarınız yukarı bakıyor olsun.
  3. Hafifçe diğer dizinizi kırın ve sırtınız dik bir şekilde öne doğru uzanın. 30 saniye böyle kalın.
  4. Diğer bacak ile tekrarlayın.

Zindeliğe koşun / İleri (4):

Nordik koşusu ile her iki dünyadan da faydalanın.

  1. Parmaklarınız ile iterek kademeli olarak yürüyüş hızınızı artırın.
  2. Gidebildiğiniz kadar hızlı gidin, ama doğru formunuzu bozmayın.
  3. Daha uzak mesafeler için daha hızlı hareket etmeyi deneyin.

Koşunuzu desteklemek için; CLA 500 (%100 yalancı safran yağından elde edilmiş), C Vitamini (dengeli bir beslenmenin bir parçası olarak her gün takviye edilmesi gereken temel bir besin ögesidir), Kalsiyum ve Magnezyum kullanabilirsiniz. Doktorunuz ve diyetisyeninizden bilgi alabilirsiniz.

CLA 500 Nedir ?

CLA 500, Aspir Yağı’ndan alınan konjuge linoleik asitten yapılmış bir üründür. Bu yağ, vücutta kilo kaybı, yağ regülasyonunda iyileşme, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, birkaç kardiyovasküler hastalık riskinin azaltılması ve hatta yağsız kas kütlesinin oluşturulmasına yardımcı olmak gibi çeşitli yararlar sağlayan asittir.

CLA 500 çoğunlukla sporcular ve eğitim ve egzersiz rutinlerinden en iyi şekilde yararlanmak isteyenler için mükemmel bir gelişme sağlamaktadır.

Spor ve Fitness için C Vitamini

Neden kullanmalısınız? Sporcular Neden Kullanıyor?*
Bazı sporcular, C vitamininin bağışıklık sisteminin en iyi şekilde çalışmasını sağlamaya yardımcı olduğunu ve egzersizler arasında iyileşme süresini azalttığını söylüyor.

Bağ dokusu onarımı için C vitamini önemlidir. Çeşitli sporlara katılan sporcular için faydalı olsa da, C vitamini, en fazla bağ dokusu hasarı oluşturan vücut geliştiriciler için özellikle önemlidir.

C vitamini, sporcular için önemlidir, çünkü antioksidan olarak, egzersizin neden olabileceği oksidatif hasarı geri döndürmeye yardımcı olabilir. Serbest radikallerin neden olduğu bu oksidatif hasar, hücrelerin normal işlev görme yeteneğini etkileyebilir ve yaşlanma süreci, kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere birçok farklı sağlık koşulunda rol oynayacağına inanılır.

C vitamini, sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekler ve egzersizden hemen sonra meydana gelebilecek bağışıklık fonksiyonundaki dalmayı önlemeye yardımcı olabilir.

* Sporcular ve fitness eğitmenleri, bu ekin kişisel veya mesleki deneyimlerine dayanarak fayda sağlayabileceğini iddia edebilir. Bunlar kontrollü klinik çalışmalar veya yayınlanmış bilimsel makaleler tarafından desteklenebilen veya desteklenmeyen bireysel görüş ve referanslardır.

Egzersiz yapan sporcular için Kalsiyum ve Magnezyum

Kalsiyum, magnezyum, fosfor ve demir, kemiklerin mineralizasyonu, pek çok enzim sistemine kofaktör olarak hizmet verme, kas ve sinir uyarımını sürdürme gibi çeşitli vücut fonksiyonları için önemlidir

Birçok bayan sporcu, önerilen diyet ödeneğinden (RDA) daha az kalsiyum tüketir. Bu, ergenlik döneminde tepe kemik kütlesine ulaşma gereği ve zayıf kalsiyum alımının stres kırıkları ile olası ilişkisi nedeniyle endişe vericidir.

Sporcular yeterli magnezyum ve fosfor durumuna sahiptir. Bununla birlikte, kalorisi kısıtlı diyetler olan sporcular yeterli miktarda magnezyum ve muhtemelen fosfor tüketmeyebilir. Sınırlı veri, magnezyum durumunun, kas kasılmalarının sıklığının yanı sıra, güç iyileştirme ile dolaylı olarak ilişkili olduğunu ileri sürmektedir.

Akut fosfor alımının (fosfat yüklemesi) kapasiteyi arttırdığı gösterilmiştir. Demir tükenmesi kadın sporcularda yaygındır. Demir takviyeleri sağlık açısından yararlıdır, ancak demir tükenmiş olan ve olmayanlar için şüpheli performans yararı vardır. Bu minerallerin optimal durumunu korumak için, süt ürünleri ve yüksek demir içeren gıdalar dahil olmak üzere besin açısından zengin gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir.

Vitamin ve mineralleri spor ve egzersiz açısından kullanmak isteyenler doktorunuza, diyetisyeninize danışarak kullanmanızı tavsiye ederiz.

DİP NOT: Yukarıda ele alınan vitaminler ve minerallerin her biri için faydalar çok fazladır. Yararlarından bir kısmına değinebildik. Bu nedenle her bir vitamini ayrı ayrı ilerideki makalelerimizde ele alacağız!

Yukarıda yeralan metin, haber bilgi amaçlı hazırlanmış olup, hekimin uygulayacağı teşhis ve tedavisinin yerine geçmez. Herhangi bir tedavi sürecine başlamadan önce mutlaka sağlık uzmanının görüş ve onayı alınmalıdır.

 

Kaynaklar / Referanslar;

  1. Amagram / https://amagram.amway.com.tr/tr/world-of-products/nutrition-and-wellbeing/active-lifestyle/1258301
  2. DietSpotlight / CLA 500 Review – 13 Things You Need to Know / https://www.dietspotlight.com/cla-500-review/
  3. PeaceHelth / Vitamin C for Sports & Fitness / https://www.peacehealth.org/medical-topics/id/hn-3898006
  4. NCBI / Exercise and mineral status of athletes: calcium, magnesium, phosphorus, and iron. / https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7658944